하루 10분, 혈관 건강을 지키는 루틴

하루 10분, 혈관 건강을 지키는 루틴

여러분, 다리가 묵직한 날이 있죠.
조금만 걸어도 숨이 차고. 밤이면 종아리가 당깁니다.
“나이 탓이겠지.” 하고 넘기게 됩니다. 저도 그랬습니다.
그런데 생각을 바꾸니 몸이 먼저 달라졌습니다.
혈관은 거창한 운동보다 작은 생활 루틴에 더 크게 반응합니다.

혈관이 약해지는 데에는 이유가 있습니다.
오래 앉아 있는 시간. 짠 음식. 물 부족.
이 세 가지가 겹치면 혈액이 끈적해지고, 다리 말초부터 신호를 보냅니다.
저림. 붓기. 야간 쥐. 가끔은 두근거림까지.
바꿀 수 있을까요? 가능합니다. 하루 10분이면 시작합니다.

 

1) 준비: 앉아

있었다면 일어나기

자리에서 천천히 일어납니다.
어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 한 번 펼칩니다.
턱을 살짝 당겨 목의 긴장을 풀어줍니다.
깊게 숨을 들이마시고, 길게 내쉽니다.
이 동작만으로도 심박이 안정되고 몸이 깨어납니다.

2) 10분 순환 루틴(타이머 추천)

① 2분 ─ 발끝 들기(카프 레이즈)
발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 발꿈치를 천천히 들어 올립니다.
정점에서 1초 멈추고, 천천히 내려옵니다. 20~30회.
종아리 근육이 펌프처럼 작동해 정맥 순환이 도와집니다.
무릎이 불편하면 의자나 벽을 잡고 안정적으로 진행하세요.

② 3분 ─ 팔·가슴 스트레칭
양팔을 머리 위로 올려 큰 원을 그립니다. 10회.
양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 활짝 엽니다. 20초 × 3세트.
어깨 앞쪽이 뻐근하면 벽에 손을 대고 상체를 살짝 틀어 스트레칭합니다.
상체가 열리면 흉곽 움직임이 커지고 호흡이 깊어집니다.

③ 5분 ─ 빠른 걸음 또는 계단 한 층
집 안 복도, 거실, 아파트 복도면 충분합니다.
말은 가능하지만 숨이 조금 찰 정도의 속도를 유지합니다.
가능하면 햇빛을 2~3분만이라도 쬐세요. 기분과 수면에도 도움이 됩니다.
비나 미세먼지가 심하면 제자리 보행으로 대체하세요.

3) 물 1컵, 소금 한 꼬집 줄이기

걷기 전후로 미지근한 물 한 컵을 마십니다.
커피, 탄산, 알코올은 이 루틴 시간만큼은 제외합니다.
국물·젓갈·가공식품 섭취량을 하루 한 끼만 줄여도 체감이 옵니다.
짠맛은 서서히 줄여야 합니다. 조급해하지 마세요.

4) 저녁 다리 케어 3분

샤워 후 종아리에 로션을 바르고 바깥에서 심장 방향으로 부드럽게 쓸어줍니다.
발목 돌리기 10회, 무릎 굽혔다 펴기 10회.
베개나 쿠션으로 발을 심장보다 살짝 높게 두고 1~2분 휴식합니다.
밤에 쥐가 잦다면 잠들기 전 가벼운 스트레칭을 추가하세요.

5) 체크리스트(일주일만 해보기)

• 오늘 10분 루틴을 했다. □
• 물 4~6회에 나눠 마셨다. □
• 짠 반찬을 한 가지 덜 먹었다. □
• 1시간 이상 앉아 있지 않았다. 중간에 일어났다. □
• 다리 붓기, 저림이 어제보다 나아졌다. □

빈칸을 채우다 보면 자신에게 놀랍니다.
“이 정도로도 달라지네.” 몸이 먼저 답합니다.

흔한 질문

Q. 무릎이 안 좋아요.
A. 걷기의 충격이 부담이라면 의자 스쾃 5회 × 2세트로 대체하세요.
오르막 대신 평지, 가벼운 신발을 권합니다.

Q. 혈압이 있어요.
A. 루틴 전후로 상태를 기록하세요. 어지러우면 강도를 낮추고 쉬세요.
새 운동을 시작하기 전에는 담당 의료진과 상의하세요.

Q. 얼마나 해야 효과가 있나요?
A. 보통 2주만 꾸준히 하면 붓기·피로감이 줄었다는 분들이 많습니다.
개인차가 있으니 기록을 통해 자신의 속도를 찾으세요.

오늘의 한 줄

혈관 건강은 의지의 문제가 아니라 “루틴의 문제”입니다.
큰 결심보다 작은 반복이 우리를 지켜줍니다.
오늘부터 10분. 스스로에게 선물하세요.

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